Du hast schon ein paar Focusing-Coaching-Sessions erlebt und hast die Methode schätzen gelernt? Aber bis zum nächsten Termin mit deinem Focusing Coach ist noch eine Weile hin und du wünschst dir mehr Klarheit zu einem Alltagsthema? Du hast es schon mit Nachdenken versucht, aber das bringt dich nicht weiter? Oder vielleicht hast du auch keine Lust auf Grübelei, sondern möchtest dein körperliches Erleben nutzen, um eine Antwort auf deine Frage zu bekommen? Dann könntest du es mal mit Selbstfocusing versuchen.
Irgendwann wird es dir möglich sein, Focusing-Prozesse zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden zu lassen. Dann ist es vielleicht gar nicht mehr nötig, dass du die sieben Schritte systematisch durchgehst. Ich merke aber selbst immer wieder, wie hilfreich es ist, mich bewusst für 15 bis 30 Minuten aus dem Alltag auszuklinken, um mehr Klarheit bekommen. Solche generativen Pausen kann ich nur empfehlen.
Du hast noch keine Erfahrung mit Focusing-Coaching? Dann findest du hier Informationen dazu.
Wann funktioniert Selbstfocusing – und wann nicht?
Mit ein bisschen Übung funktioniert Selbstfocusing gut bei „kleineren“ Themen, die dich im Alltag beschäftigen. Weniger geeignet ist es bei Fragestellungen, mit denen du dich schon länger herumschlägst oder die sehr vielschichtig sind. In solchen Fällen ist es sinnvoll, sich Unterstützung von einer Person zu holen, die dich in deinem Focusing-Prozess begleitet. Denn solche Themen sind meistens mit alten Mustern und Gewohnheiten verbunden, für die man im Alleingang selbst selten eine Lösung findet. Vielmehr kreiselt man sich dann meist nur noch tiefer hinein.
Hier findest du mehr Informationen dazu, wann Focusing-Coaching besonders hilfreich ist.
Du hast ein schwieriges berufliches oder privates Thema mit vielen Aspekten,
sodass es besser wäre, dich bei deinem Focusing begleiten zu lassen?
Schritt 1: Gut einrichten für dein Selbstfocusing
Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du während der Focusing-Session ungestört bist. Es sollte ein Platz sein, an dem du dich körperlich jetzt in diesem Moment wohlfühlst. Lege dir außerdem einen Stift und einen Zettel zurecht sowie einen Timer, damit du nicht ständig auf die Uhr schauen musst.
Je nachdem, wie erschöpft du bist, kann es besser sein, während deiner Selbstfocusing-Zeit zu sitzen oder zu stehen. Im Liegen besteht schneller die Gefahr, dass du einschläfst. Ich lege mich auch nur gemütlich hin, wenn ich mich nicht müde fühle. Entscheide selbst, was für dich gerade passt. Am besten ist es für deinen Focusing-Prozess, wenn du gleichzeitig wach und entspannt sein kannst.
Bevor du loslegst, überprüfe zuerst, ob alles passt oder du es dir noch ein bisschen gemütlicher machen kannst. Zum Beispiel mit einer Decke, einem Kissen oder einem Getränk. Falls du vorher viel gesessen hast, kann es auch gut für dich sein, dich ein bisschen zu recken und zu strecken, bevor du dich niederlässt.
Schritt 2: Ankommen in der Situation
Wenn du gut eingerichtet bist, stelle deinen Timer. Optimal wären gerade am Anfang mindestens 30 Minuten. Du wirst etwas Zeit brauchen, um runterzukommen und in deinen Focusing-Modus hineinzufinden. Egal wie viel Zeit du dir nehmen möchtest: Lege dies vorher fest und beende deine Sitzung, wenn die Zeit abgelaufen ist – unabhängig davon, ob du ein Ergebnis hast oder nicht.
Nimm dann ein paar tiefe Atemzüge. Es kann auch hilfreich sein, deine Augen zu schließen – aber das ist kein Muss. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, in deinem Körper und der Situation anzukommen. Zum Runterkommen kann auch eine kleine Körperreise hilfreich sein, bei der du zum Beispiel erkunden könntest, wie es sich dort anfühlt, wo dein Körper an verschiedenen Stellen die Unterlage berührt und wo deine Hände und Füße aufliegen.
Schritt 3: Einen guten Platz für dein Thema finden
Wenn du das Gefühl hast, gut auf deinem Platz angekommen zu sein, kannst du nun dich deinem Thema zuwenden. Schreibe es in Form einer Überschrift auf einen Zettel. Es geht nicht darum, das Thema komplett zu beschreiben, sondern um einen kurzen Satz, der es klar umreist. Wenn du deine Überschrift gefunden hast, suche anschließend einen guten Platz für den Zettel, auf dem dein Thema steht.
Ein guter Platz kann irgendwo sein – abhängig davon, was du gut findest. Also auf deinem Bauch genauso wie auf dem Tischchen rechts neben dir oder vor der Tür – oder noch ganz woanders. Prüfe dabei allerdings wiederholt und sorgfältig, ob der Abstand und die Position des Zettels sich für dich richtig anfühlen. Probiere so lange, bis du den richtigen Platz gefunden hast. Nimm dir dafür ruhig etwas Zeit, damit du wirklich den richtigen Abstand zu deinem Thema findest. Du solltest dich weder bedrängt noch abgetrennt von deinem Thema fühlen.
Schritt 4: Bemerken, was im Selbstfocusing entsteht
Wenn du dein Thema an der richtigen Stelle platziert hast, richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine Körpermitte. Nimm wahr, welche Stimmung in dir entsteht, wenn du auf dein Thema schaust. Beobachte, was sich in deinem Körper tut. Sei neugierig auf das, was kommt, ohne etwas erzwingen zu wollen. Wichtig ist, dass du mit deiner Aufmerksamkeit ebenso neugierig wie entspannt bei deiner Körpermitte bleibst.
Schritt 5: Zurücksagen
Wenn du etwas bemerkst, fasse es innerlich in Worte. Beschreibe dir in Gedanken selbst, was du in deinem Erleben bemerkst. Im Focusing nennen wir dies „Zurücksagen“.
Wenn du also zum Beispiel bemerkst, dass es bei dem einen Gedanken um dein Herz herum eng wird, wäre es gut, dir selbst so etwas zu sagen wie: „Bei dem Gedanken wird mir eng ums Herz“. Oder du merkst vielleicht, dass bei einem anderen Gedanken in dir das Bedürfnis entsteht, tief durchzuatmen. Das ist auch etwas, was du dir zurücksagen kannst. Du musst dafür keine besonderen Formulierungen finden. Es genügt, wenn du für das, was du bemerkst, ganz einfache Worte verwendest: „Als ich xy gedacht habe, habe ich danach tief durchgeatmet“. Dieses Benennen ist wichtig, damit du nicht von einem Gedanken zum nächsten springst, sondern aufmerksam bei dem bleibst, was in diesem Moment in deiner Körpermitte passiert.
Du musst nichts davon verstehen und solltest es erst recht nicht analysieren. Bleibe einfach bei dem, was gerade auftaucht, sage dir selbst zurück und sei offen für das, was als Nächstes kommt.
Schritt 6: Bedeutsames überprüfen
Zu deinem Thema können sich Worte, Gefühle, Bilder, Körperempfindungen oder auch eine Bewegung zeigen. Wenn sich etwas Neues zeigt, was dir besonders bedeutsam erscheint, bleibe bei deiner Körpermitte, während du dich fragst: Ist es das oder kommt da noch mehr? Merke dir deine inneren Antworten. Es geht dabei nicht um eine möglichst umfassende Sammlung, sondern um das, was du als besonders wichtig bemerkst.
Schritt 7: Selbstfocusing abschließen
Wenn dein Timer das Ende deiner Session ankündigt, nimm dir noch ein paar Minuten Zeit, um deine Focusing-Zeit abzuschließen. Stelle dir dafür selbst die Frage, was jetzt noch für dich und dein Thema gut wäre. Es geht auch hier, wie während des ganzen Prozesses, nicht darum, über diese Frage nachzudenken. Stelle sie in deinen Körperinneres hinein und lasse die Antwort von dort kommen.
Was zum Abschluss kommt, ist sehr individuell und von Session zu Session verschieden, weiß ich aus eigener Erfahrung. Mal hat es direkt mit dem Thema zu tun, mal ist es auch ein Impuls in eine ganz andere Richtung. Lass dich überraschen und freue dich auf das, was diese kreative Form des Innehaltens an neuen Impulsen bringt
Das klingt alles sehr spannend und du möchtest tiefer in das Thema Focusing einsteigen?
Warum ich Selbstfocusing in sieben Schritte beschreibe
In der ursprünglichen Form wird (Selbst-)Focusing meist in sechs Schritten beschrieben. Gerade als Anfänger fand ich diese Beschreibungen allerdings weitgehend unverständlich und auch heute noch tue ich mich damit schwer. Ich habe mich deshalb entschieden, es so zu beschreiben, wie ich es in der Praxis gelernt und angewendet habe.
